Bihevioralno-kognitivne terapije (BKT) u vrijeme pandemije

Za početak, normalno je biti zabrinut i anksiozan. Nedostatak predvidljivosti i nedostatak kontrole dva su ključna faktora povezana sa stresom i anksioznošću. Mnogo je toga što ne znamo u vezi COVID-19 virusa pa je osjećaj zabrinutosti i anksioznosti u vezi razmjera njegovog utjecaja, razumljiv i normalan odgovor. Prepoznajte i prihvatite ove reakcije kod sebe i drugih te poduzmite pozitivne korake kako bi na njih odgovorili.

Preispitajte negativne misli i pokušajte zauzeti uravnoteženu perspektivu

Stresna razdoblja često potaknu negativna razmišljanja, poput negativnih predviđanja o trenutnoj situaciji ili budućnosti, usmjeravanja isključivo na negativno, predviđanja najgoreg mogućeg scenarija ili pesimističnog razmišljanja općenito. Uz to se često javljaju brige o brigama, odnosno brige o štetnim efektima briga ili pak vjerovanja o tome kako nas proces brige može na neki način zaštititi. Ovakva razmišljanja mogu pojačati anksioznost. Prirodno je imati negativne misli i strahove u aktualnoj situaciji, ali istovremeno, ako zauzmemo uravnoteženiju perspektivu i ne pretpostavljamo najgore možemo ublažiti razinu anksioznosti i stresa. Trebate napraviti:

Budite aktivni

Anksioznost i briga prirodne su i adaptivne reakcije na opasnost. Briga nas pokreće da poduzmemo primjerene radnje kako bi se suočili s opasnošću, ali neproduktivna briga može biti iscrpljujuća. Poduzmite odgovarajuće radnje kako bi se zaštitili te se uključite u aktivnosti koje će pomoći ublažiti stres.

• Poduzmite odgovarajuće radnje kako bi se zaštitili. Iskoristite brigu kako biste bili proaktivni i poduzeli primjerene, razumne mjere zaštite od COVID-19 virusa prema smjernicama stručnih izvora.

• Brinite o sebi: Odredite vrijeme buđenja i vrijeme odlaska na spavanje, bavite se tjelovježbom kod kuće, nastojte se hraniti zdravo i u predviđeno vrijeme obroka. Izbjegavajte dnevno drijemanje i veće promjene u ritmu spavanja, kao i konzumaciju prevelike količine kofeina, alkohola te druge aktivnosti koje bi kasnije mogli požaliti (npr. prekomjernu kupovinu putem interneta). https://psychology.org.au/getmedia/38073179-4701-48bd-afd9-988c560ee2f9/20APS-IS-COVID-19-P1.pdf

• Bavite se ugodnim aktivnostima: Ugodne aktivnosti pomažu u poboljšanju raspoloženja pa je važno raditi ono u čemu uživate. Napravite popis što većeg broja aktivnosti u kojima uživate, a koje možete raditi kod kuće i nastojte ih raditi svaki dan. Na primjer, slušati glazbu, gledati omiljene filmove, baviti se tjelovježbom, skuhati ukusno jelo i uživati u njemu, čitati knjige, igrati društvene igre, organizirati druženja s obitelji i prijateljima putem Skype-a, Zooma, Vibera, razgovarati s njima telefonom. Uživajte u ugodnim aktivnostima iščekujući ih, uživajući u njima u trenutku kad se događaju i promišljajući o njima kad prođu.
https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Depression

• Pokušajte regulirati brigu i ruminiranje. Iako je sada normalno brinuti i biti više usmjeren na zdravlje nego inače, možete poduzeti neke korake kako bi regulirali razinu brige. Jedan od načina jest da ograničite količinu vremena u kojem brinete tako da odredite vrijeme za brigu, npr. 10-20 minuta, svaki dan u isto vrijeme. Ako se pojave brige izvan definiranog vremena, pokušajte ih odgoditi. Odredite također ograničenje za količinu informacija o virusu koju primite, npr. 30 minuta vijesti dnevno. Razmislite o razdoblju dana kad je najbolje informirati se – nije preporučljivo čitati/slušati vijesti koje vas mogu uznemiriti neposredno prije spavanja jer mogu poremetiti kvalitetu spavanja.

• Koristite strategiju rješavanja problema: (1) prepoznajte problem, imenujte ga i pokušajte biti što precizniji u određivanju prirode i razmjera problema, (2) smislite moguća rješenja, (3) odaberite jedno rješenje, (4) isplanirajte provedbu odabranog rješenja, (5) provedite rješenje, (6) procijenite ishod. Ova tehnika može pomoći kod problema strukturiranja vremena tako da razmislite o projektima i aktivnostima koje želite napraviti dok boravite u kući. 

Ako radite od kuće i imate teškoća u organizaciji posla, možete napraviti sljedeće:
1. Problem: Odugovlačenje.
2. Odrediti određeno vrijeme rada nakon kojeg ide nagrada – pauza.
3. Naviti štopericu na 30 minuta rada i nakon toga napraviti pauzu.
4. Uzmite sat, namjestite ga, sjednite i počnite raditi.
5. Nakon 30 minuta, stanite s radom i napravite pauzu. Ustanite i krećite se nekoliko minuta.
6. Procijenite, jeste li uspjeli nešto odraditi tijekom 30 minuta? Kako se osjećate? Trebate li prilagoditi plan? Ako je odgovor da, pokušajte opet s tehnikom rješavanja problema i isprobajte novo rješenje.

Ublažite tjelesni stres i napetost

• Vježbe opuštanja. Istraživanja pokazuju da su vježbe opuštanja poput dijafragmalnog disanja (polagano, trbušno disanje) korisne u smanjivanju opće tjelesne napetosti.

• Meditacija i Mindfulness također mogu biti korisne strategije u regulaciji anksioznosti i unaprjeđenju opće dobrobiti.

https://www.penguinrandomhouse.com/mindfulness-meditation-downloads/

ORGINALAN ČLANAK Svjetske konfederacije kognitivnih i bihevioralnih terapija:

https://www.thalassotherapia-opatija.hr/wp-content/uploads/2020/04/CBT-to-improve-mental-health-during-the-COVID-19-pandemic-FINALVersion-1.pdf